- Commencez debout, les pieds écartés d'environ la largeur des hanches, en tenant un haltère. Vos pieds doivent être légèrement tournés vers l'extérieur et vos épaules basses et détendues.
- Placez une marche ou une box à côté de vous, et montez dessus avec un pied. L'autre pied doit rester au sol.
- Poussez sur votre pied d'appui pour monter sur la marche.
- Redescendez avec le même pied pour revenir à la position de départ.
- Commencez par vous tenir debout à côté d'une box ou d'un banc solide, d'environ la hauteur du genou, en tenant un haltère en prise en gobelet.
- Placez votre pied droit sur la box et poussez sur le talon pour monter dessus.
- Reculez et redescendez avec le pied droit.
- Commencez par vous allonger sur un banc, le pied posé sur un disque ou une box basse et un haltère sur les hanches.
- Soulevez une jambe du sol et contractez vos fessiers pour pousser vos hanches vers le plafond.
- Revenez lentement à la position de départ en abaissant vos hanches.
- Asseyez-vous au sol, avec un banc derrière vous. Placez les deux pieds sur un disque de poids ou sur un box bas. Maintenez l'haltère au-dessus de vos jambes, juste au‑dessus des hanches.
- Adossez-vous au banc de façon à ce que vos épaules y reposent, et étendez les bras de chaque côté en utilisant le banc comme appui.
- Soulevez le poids en poussant sur vos pieds et en projetant vos hanches vers le haut. Soutenez le poids avec vos épaules et vos pieds.
- Étendez lentement autant que possible, puis revenez lentement à la position de départ.
