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  • 杠铃后蹲（带弹力带）

    将环形弹力带套在双脚下方并绕过杠铃。双脚与肩同宽站立。
    收紧核心，臀部向后推，身体下蹲至大腿与地面平行。
    通过脚跟发力，伸展髋部和膝盖，回到直立站姿。

  • 杠铃深蹲推举

    将杠铃置于前架位。
    将臀部向后推，蹲下。
    脚跟发力，重新站起完成深蹲。利用腿部产生的动力，将杠铃推至头顶上方。
    让杠铃回到前架位后，再开始下一次重复。

  • 六角杠铃错步罗马尼亚硬拉

    站在六角杠铃内。将一只脚向后放。后脚只能用脚趾着地。前脚全程应保持脚掌平放在地面上。
    弯曲后腿膝盖，臀部向后推。感受前侧大腿后侧的拉伸。
    感受到拉伸后，再次将髋部向前推，直到回到站立姿势。

  • 六角杠铃单腿硬拉

    站在六角杠铃内，抬起一只脚，使其稍微离地。
    髋部后移，降低杠铃，同时将非支撑腿向后伸展。
    整个动作过程中保持髋部水平，背部处于中立位。
    通过支撑脚发力，回到直立姿势。
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