- 先双脚与髋同宽站立，脚尖略微向外。
- 将杠铃放在你面前的地面上，两侧装上杠铃片。确保杠铃与双脚在一条直线上。
- 弯腰，用掌心向下的正手握法握住杠铃，双手握距远大于肩宽。握杠时保持背部挺直，肩部下沉。
- 站直，将杠铃从地面提起并拉向臀部。动作过程中保持肘部贴近身体，肩膀下沉。
- 慢慢将杠铃放回地面，整个动作保持背部挺直，肩膀下沉。
- 开始时双脚与髋同宽站立。杠铃应放在杠铃架或箱子上，抬离地面。
- 用正握（掌心向下）握住杠铃，双手间距应远大于肩宽。
- 以髋为轴向前俯身，膝盖保持基本伸直。俯身直到感到大腿后侧拉伸为止。
- 感觉到拉伸后，将臀部向前推，直到站直。
- 开始时双脚与髋同宽站立，将杠铃放在肘窝处，手掌朝向身体。
- 保持核心收紧、背部挺直，从髋部弯曲并将上身向前下放，直到与地面几乎平行。
- 用脚跟发力，伸展臀部，将身体推回起始位置。
- 站在 landmine 杠前，双脚与髋同宽，膝盖微屈。双手握住 landmine 杠，掌心相对，置于大腿前方。
- 保持背部挺直、收紧核心。以髋部为轴将臀部向后推，让landmine杆沿大腿下滑。通过髋部前倾降低landmine杆，同时保持背部平直，使杠铃更接近地面。继续动作直到感到大腿后侧拉伸，双腿相对伸直但膝盖微屈。
- 向前推臀、用脚跟发力，同时保持背部挺直，以完成反向动作。
- 按目标次数重复。
