- Debout, tenez un haltère le long de votre jambe.
- Levez la jambe sur le côté aussi haut que la mobilité de votre hanche le permet.
- Placez-vous debout, pieds à la largeur des hanches, en tenant un haltère en prise gobelet.
- Faites passer votre pied gauche derrière et à droite de votre pied droit, en le croisant derrière votre jambe droite.
- Pliez les genoux et poussez les hanches vers l'arrière et vers le bas, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
- Poussez sur votre talon droit pour redresser la jambe droite et revenir à la position de départ.
- Tenez un haltère contre la poitrine, pieds écartés à la largeur des hanches.
- Reculez une jambe en diagonale pour faire une fente arrière.
- Alternez les jambes, gardez la poitrine haute et le gainage engagé.
- Tenez l’haltère entre vos jambes et adoptez une position large.
- Déplacez votre poids vers un côté en fléchissant ce genou tout en gardant l’autre jambe tendue.
- Descendez confortablement en gardant la poitrine relevée et le pied d’appui bien à plat.
- Poussez sur la jambe fléchie pour revenir à la position de départ, puis alternez les côtés.
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