- डंबल को कंधे की ऊँचाई पर पकड़ें, पैर कंधों की चौड़ाई के बराबर रखें।
- घुटनों को हल्का मोड़ें, फिर ऊपर की ओर जोर लगाते हुए डंबल को सिर के ऊपर प्रेस करें।
- बांह को थोड़ी देर के लिए पूरी तरह सीधा करें, फिर डंबल को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं.
- एक डम्बल को अपनी बगल में पकड़कर सीधे खड़े हों।
- डंबल को कोहनी को लगभग सीधा रखते हुए सिर के ऊपर तक उठाएँ।
- अपनी बगल में डम्बल पकड़कर सीधे खड़े हों और कोहनियों को हल्का मोड़कर रखें।
- बाहों को बाहर की ओर उठाएँ जब तक वे ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ।
- डेल्ट्स पर लगातार तनाव बनाए रखते हुए नियंत्रण के साथ नीचे लाएँ।
- डंबल्स को शरीर के दोनों ओर पकड़कर सीधे खड़े हों और कोहनियों को हल्का मोड़कर रखें।
- बाँहों को बाहर की ओर उठाएँ, जब तक कि वे ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ।
- डेल्ट्स पर लगातार तनाव बनाए रखते हुए, नियंत्रित तरीके से नीचे लाएँ।
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