- روی یک نیمکت شیبدار به پهلو دراز بکشید. با گرفتن نیمکت خود را محکم نگه دارید.
- در حالی که آرنج خود را عمدتاً صاف نگه داشتهاید، دمبل را به سمت کنار بالا ببرید.
- پایان دامنه حرکت زمانی است که دمبل به سمت سقف نشانه رفته است.
- اطمینان حاصل کنید که آرنج خود را خم و راست نمیکنید.
- صاف بنشینید و دمبلها را در دو طرف بدن نگه دارید؛ آرنجها کمی خم باشند.
- بازوها را از طرفین بالا ببرید تا بالای سر قرار بگیرند.
- بهآرامی پایین بیاور و کشش مداوم را روی عضلات دلتوئید حفظ کن.
- صاف بنشینید و یک دمبل را در کنار بدن نگه دارید، در حالی که آرنجها کمی خم هستند.
- بازوها را از طرفین بالا ببرید تا بالای سر قرار بگیرند.
- بهآرامی پایین بیاور و تنش مداوم را روی دلتوئیدها حفظ کن.
- صاف بنشینید و یک دمبل را در کنار بدن نگه دارید؛ کف دست رو به داخل باشد.
- بازو را به سمت بیرون بالا بیاورید تا همسطح شانه شود و آرنج را کمی خم نگه دارید.
- بهآرامی پایین بیاورید و تکرار کنید، درحالیکه بالاتنه ثابت است.
