- Stell dich schulterbreit hin, die Knie leicht gebeugt, und hebe ein Bein an.
- Ohne den Kniewinkel zu verändern, beuge dich aus der Hüfte und senke den Oberkörper, bis er fast parallel zum Boden ist.
- Spanne deine Gesäßmuskulatur an und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
- Stell dich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Lege die Hände hinter den Kopf.
- Halte deinen Rücken gerade und dreh die Hüfte, sodass deine Schultern Richtung Boden kommen. Halte an, wenn deine Brust parallel zum Boden ist.
- Positioniere eine Stange auf halber Höhe deines Oberschenkels. Lege das arbeitende Bein an die Stange.
- Stelle einen Fuß nach hinten. Der hintere Fuß steht nur auf den Zehenspitzen. Der vordere Fuß bleibt die ganze Zeit flach auf dem Boden.
- Beuge dein hinteres Knie und schiebe die Hüften nach hinten. Spüre die Dehnung im hinteren Oberschenkel des vorderen Beins.
- Wenn du die Dehnung spürst, schiebe deine Hüften wieder nach vorne, bis du wieder aufrecht stehst.
- Platziere eine Langhantel etwa auf halber Höhe deines Oberschenkels. Drücke deine Quads gegen die Langhantel.
- Schiebe deine Hüfte nach hinten, während du die Knie größtenteils gestreckt lässt. Achte auf eine Dehnung in den hinteren Oberschenkeln.
- Wenn du die Dehnung spürst, schiebe deine Hüfte nach vorne, bis du wieder aufrecht stehst.
