- اجلس على الأرض وأعلى قدميك ممدودتان ومسطحتان على الأرض. انقل ذراعيك أمامك في وضع الغطس، مع وضع راحتيك مسطحتين ضد الأرض.
- مع ذراعيك ممتدتين بالكامل، دع مؤخرتك تستريح على كعبي قدميك، يمكنك أن تزحف بيديك إلى الأمام لتوسيع التمدد إذا لزم الأمر.
- حافظ على الوضع الممدد لبضع ثوانٍ ثم عد إلى الوضع الابتدائي.
- استلقِ على الأرض بشكل مستوٍ مع ذراعيك على الجانبين.
- باستخدام ساق واحدة، قم بربط إحدى القدمين تحت مفصل الساق الأخرى.
- قم بتدوير الوركين لكي تشير ركبتك إلى الجانب، مع الحرص على أن تبقى الساق المثبتة مسطحة على الأرض.
- قم بالتوقف عند الذروة في التمدد وكرر الحركة مع الساق الأخرى.
- استلق على ظهرك وضع ذراعيك على جانبيك.
- ارفع ركبتيك حتى تكونان متجهتين مباشرة نحو السقف. مع الحفاظ على ضغط ساقيك معًا، قم بتدوير الوركين نحو أي من الجانبين.
- كرر هذه الحركة كما هو ضروري.
- اضطجع على الأرض بحيث يكون ظهرك مسطحًا ضد الأرض وركبتيك عند زاوية وقدميك مسطحتين ضد الأرض.
- أمسك بساقيك أسفل الركبتين، واسحب ساقيك باتجاه صدرك.
- قم بالتوقف عند ذروة التمدد، ثم العودة إلى وضع البداية.
