- ابدأ في وضعية الضغط على ركبتيك. اثنِ المرفق ومفصل الكتف.
- خفض جسمك مع إبقاء المرافق قريبة.
- ارجع إلى وضعية البداية.
- ضع يديك بثبات على الأرض، مباشرة تحت الكتفين. ضع صحنًا على ظهرك.
- افرد ظهرك بحيث يكون جسمك كله مستقيمًا وابدأ بخفض جسمك ببطء
- اسحب لوحي الكتف إلى الخلف وللأسفل، مع الحفاظ على إبقاء المرفقين ملاصقين لجسمك.
- قم بالزفير أثناء دفع جسمك للعودة إلى وضع البداية.
- استخدم حزام الغطس لربط صحن بنفسك. قم بمسك العارضات بذراعين ممدودتين والأكتاف فوق اليدين. احتفظ بالساقين ممدودتين أو مثنيتين.
- انخفض ببطء حتى تصل الأكواع إلى زاوية 90 درجة.
- ارجع إلى وضعية البداية مع مد ذراعيك بالكامل.
