Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Maintenez la cambrure naturelle de votre dos, serrez les omoplates et relevez la poitrine.
Saisis la barre et pose-la sur le haut du dos, en appui sur les trapèzes. Décroche la barre en redressant les jambes, puis fais un pas en arrière.
Pliez les genoux en abaissant le poids, sans modifier l'alignement du dos, jusqu'à ce que vos hanches passent sous vos genoux.
Remontez la barre à la position de départ, poussez avec les jambes et expirez en haut.
Placez‑vous face à la barre en tenant une extrémité à votre côté avec une main.
Avec la jambe du même côté que la barre, faites une fente en arrière et en travers du corps à 45 degrés, en gardant le poids sur le talon avant pour abaisser doucement le genou arrière au sol.
Poussez sur le talon du pied avant pour revenir à la position de départ, répétez pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.
Placez-vous face à la barre en tenant son extrémité en prise en gobelet devant la poitrine, les coudes près du corps.
Reculez et croisez une jambe derrière vous à un angle de 45 degree, en gardant le poids sur le talon avant pour abaisser doucement le genou arrière au sol.
Poussez sur votre talon avant pour remonter et revenir à la position de départ.
Effectuez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
