- 从右脚在前的跑者弓步式开始。
- 缓慢抬起上身，双臂举过头顶，掌心相对。
- 确保右膝正好在右脚踝上方，左腿向后伸直。
- 保持几次呼吸，然后换另一侧重复。
- 从新月式开始，右脚在前，旁边放一块瑜伽砖。
- 将垫块放在左手下方的最高位置。
- 把左手伸到身后，抓住左脚或脚踝。
- 轻轻把脚拉向臀部，同时用左手按住瑜伽砖以加深左侧股四头肌的拉伸。保持几次呼吸，放松后换边重复。
- 先进入新月式，右脚在前，旁边放一块瑜伽砖。
- 把垫块放在左手下方的最高位置。
- 将左臂伸到身后，抓住左脚或脚踝。
- 将左脚轻轻拉向臀部，同时将左手压在瑜伽砖上，以加深左侧股四头肌的拉伸。保持几次呼吸，然后放松并在另一侧重复。
- 先站直，双脚与髋同宽。
- 将重心移到左脚，右脚跟向臀部靠拢。
- 将右手向后伸，抓住右脚内侧或脚踝。
- 吸气，抬起右脚离开臀部，同时将左臂向前伸展。保持5-10次呼吸，然后换边。
