- 以右脚在前、左膝着地的低弓步开始。
- 慢慢将左膝向后滑动，同时将右腿向前伸直，保持双腿伸直。
- 慢慢将身体降到地面，如需可用双手支撑。
- 保持该姿势，呼吸几次，然后换边重复。
- 从下犬式（Adho Mukha Svanasana）开始。
- 把右脚向前迈到双手之间。
- 将左膝放在身后地面上，向后滑动，直到感觉左侧髋部拉伸。
- 保持双手着地，或把双手举向天空，保持几次呼吸，然后换另一侧重复。
- 双脚与髋同宽站直，双臂自然垂于身体两侧。
- 吸气，双臂笔直向上举过头顶。
- 呼气，弯曲膝盖并下沉臀部，像坐在椅子上。
- 保持姿势几次呼吸，然后吸气并站直。
- 双脚与肩同宽站立，抱紧药球于胸前。
- 下蹲时保持球贴近头部和胸口。
- 站起，收紧臀部。重复至目标次数。
