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  • 壶铃交替后弓步

    双手各持一只壶铃，放在身体两侧。
    左腿向后跨一大步，下降身体，直到左大腿与地面平行，右膝弯曲成90度角。
    推起身体，换腿，每次重复交替进行。

  • 负重靠墙静蹲

    背部紧贴墙面，双脚与肩同宽站立，双手握哑铃垂于身体两侧。
    下蹲至深蹲姿势，大腿与地面平行，膝盖位于脚踝正上方。
    保持姿势，持续收紧核心和腿部肌肉。

  • 靠墙静蹲

    背部紧贴墙面，双脚与肩同宽。
    下沉到深蹲姿势，大腿与地面平行，膝盖位于脚踝正上方。
    保持姿势，保持核心和腿部受力。

  • 弹力带静态深蹲划船

    将阻力带固定在稳固的支点上。
    进入半蹲姿势并保持。
    保持下蹲姿势的同时做划船。
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