- 将环形弹力带套在前脚下方，并绕过置于上背部的杠铃。
- 后膝向地面下压，同时保持前膝位于脚踝正上方。
- 通过前脚跟发力，控制动作回到起始姿势。
- 将环形弹力带套在双脚下方并绕过固定点，杠铃放在前三角肌上。
- 挺胸，收紧核心，下蹲至大腿与地面平行。
- 通过脚掌中部发力，伸展髋部和膝盖，回到直立站姿。
- 将环形弹力带套在双脚下方并绕过杠铃。双脚与肩同宽站立。
- 收紧核心，臀部向后推，身体下蹲至大腿与地面平行。
- 通过脚跟发力，伸展髋部和膝盖，回到直立站姿。
- 站在平台上，杠铃置于背上，双脚与髋同宽。
- 向后跨步，后膝向地面下沉，保持胸部挺直并收紧核心。
- 用前脚发力，回到起始位置，全程保持杠铃稳定。
