- Commencez face à la barre en tenant son extrémité près de la poitrine, en position gobelet, les coudes collés au corps.
- Faites un pas latéral, les orteils des deux pieds pointés vers l'avant. Gardez le poids sur le talon de la jambe avancée en vous abaissant sur ce pied, l'autre jambe restant droite pour l'équilibre.
- Poussez avec le talon sur lequel vous avez centré votre poids en revenant à la position de départ.
- Faites le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.
- Placez-vous dos à l’attache landmine, la barre reposant par son extrémité sur une épaule, contre la base de la nuque, et inclinez-vous légèrement en arrière sous son poids.
- Descendez en squat de manière contrôlée en gardant le poids de la barre aussi centré que possible au‑dessus de votre ligne médiane, puis poussez sur vos talons pour remonter complètement et revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis à chaque série suivante changez le côté du corps sur lequel repose la barre.
- Placez-vous face au landmine, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant l'extrémité de la barre dans vos mains, les bras complètement tendus vers le bas.
- En gardant le buste droit et le gainage activé, faites un pas directement sur le côté avec le pied que vous avez avancé et asseyez-vous dans la fente sur ce pied, en gardant l’autre jambe tendue.
- Poussez sur le talon de la jambe fléchie en ramenant les pieds ensemble pour revenir à la position de départ.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité sur le même côté avant de changer de côté.
- Placez-vous devant la landmine, pieds écartés à la largeur des hanches et dos droit. Saisissez la barre landmine d'une main et tenez-la le long de votre côté, paume tournée vers votre jambe.
- Faites un pas en arrière avec le pied du côté où vous tenez la barre, en descendant en position de fente. Fléchissez les deux genoux jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol, ou aussi bas que votre souplesse le permet. Gardez le buste droit, la poitrine relevée et le gainage engagé pendant tout le mouvement.
- Poussez sur le talon de votre pied avant pour revenir à la position de départ. Répétez le nombre de fois souhaité avant de changer de côté.
