- ابدأ بمواجهة الباربيل وأمسك بنهاية القضيب بالقرب من صدرك في وضعية الكأس، بينما ذراعيك مثنية بالقرب من جسمك.
- قم بالخروج مباشرة إلى الجانب مع توجيه أصابع القدمين نحو الأمام. احتفظ بوزنك على كعب الساق التي تخرج بها وأنت تغرق لأسفل على ذلك القدم، بينما تبقى الساق الأخرى مستقيمة للحفاظ على التوازن.
- قم بدفع الجسم الخاص بك عبر الكعب الذي مركزت جسمك عليه عندما تعود إلى وضعية البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات قبل أن تغيير الجانب.
- ابدأ ووجهك بعيدًا عن المرفق المضاد للألغام، مع راحة نهاية الباربيل على كتف واحد، مقابل قاعدة رقبتك، بينما تميل قليلاً للخلف في وزن الباربيل.
- انحنِ بالسيطرة مع الحفاظ على وزن الباربيل قريبًا من مركزك بقدر الإمكان، ثم ادفع من خلال كعبيك للوقوف مجددًا والعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات، ثم قم بتغيير الجهة التي يوجد عليها الباربيل في كل مجموعة تالية.
- وقف مواجهًا للمنجم بينما تبعد قدميك عن بعضها على نطاق عرض الكتفين، بينما تمسك نهاية الباربيل بيديك وذراعيك ممتدتين بالكامل نحو الأرض.
- أثناء الحفاظ على جسمك مرتفعًا وجوهرك مشاركًا، خطو مباشرة إلى جانب واحد، باستخدام القدم التي خطوت بها للجلوس في الركوع بينما تحافظ على إبقاء الساق الأخرى مستقيمة.
- قم بالضغط من خلال كعب ساقك المثنية حينما تضع قدمك مع الأخرى للعودة إلى وضعية البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات على الجانب نفسه قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
- قف أمام اللاندماين مع فصل بين قدميك بمقدار عرض الورك وظهرك مستقيم. امسك باللاندماين الباربل بيد واحدة، وأمسكه بجانبك بيدك وجهتا للداخل نحو ساقك.
- خذ خطوة إلى الخلف بقدمك على الجانب الذي تحمل عليه الباربيل، وامبرد جسمك في وضعية الانقضاض. انحني من كلا الركبتين لتخفيض جسمك لأسفل حتى تكون فخذك الأمامية موازية للأرض، أو قدر ما تسمح مرونتك. حافظ على جذع جسمك في وضعه العمودي، رفعًا لصدرك وتواصل في تفعيل عضلات البطن في جميع أجزاء الحركة.
- اعمل بقوة من كعب قدمك الأمامية للعودة إلى وضعية البداية. كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات قبل تبديل الجهة.
