- اجلس باستقامة مع مدّ الساقين، وأمسك بالأحزمة عند مستوى الكتفين.
- ابدأ والمرفقان مثنيان، واليدان بالقرب من الصدر، وراحتا اليدين متقابلتان للداخل.
- افتح مرفقيك على اتساعهما، مع تدوير كتفيك للخارج والحفاظ على رفع صدرك.
- ارجع بتحكّم مع الحفاظ على وضعية مستقيمة وشدّ ثابت للحزام.
- اجلس منتصبًا مع مدّ الساقين، وأمسك بالأشرطة أمامك.
- ابدأ بذراعيك ممدودتين، وكتفيك مسترخيين، وصدرك مفتوحًا.
- اسحب ذراعيك إلى الأسفل والخلف بحركة تشبه المحراث، مع إشراك عضلات الظهر العريضة.
- ارجع إلى وضع البداية بتحكم، مع الحفاظ على استقامة الجسم وشد العضلات.
- اجلس باستقامة مع مدّ الساقين، وأمسك بالأحزمة على ارتفاع الكتفين.
- ابدأ والذراعان ممدودتان إلى الأمام، وراحتا اليدين متجهتان إلى الأمام، والكتفان مسترخيان.
- افرد ذراعيك إلى الجانبين على شكل حرف T، واعصر أعلى ظهرك دون الميلان.
- ارجع ببطء إلى وضعية البداية مع الحفاظ على استقامة الجسم والتحكم في الشد.
- اجثُ على جانبك، واسند نفسك بيدك تحت كتفك، ومدّ ذراعك العلوية بشكل مستقيم فوق رأسك.
- شدّ عضلات البطن، وحافظ على استقامة الجذع وتعامد الكتفين فوق الوركين.
- اسحب الذراع العلوي للأسفل باتجاه الورك، باستخدام عضلات الظهر العريضة والعضلات المائلة.
- أعد ذراعك فوق الرأس بتحكم، مع الحفاظ على التوازن والتنفس المنتظم.
