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डम्बल हैमर कर्ल
शुरुआती
1
डंबल को न्यूट्रल ग्रिप में पकड़ें (अँगूठे छत की ओर).
2
धीरे-धीरे डम्बल को छाती की ऊँचाई तक उठाएं
3
प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दोहराएँ।
डम्बेल प्रीचर कर्ल
शुरुआती
1
प्रेचर बेंच पर बैठें, दोनों हाथों में डंबल पकड़ें, हाथ आगे फैले हुए और हथेलियाँ ऊपर की ओर रखें।
2
डंबल्स को कंधे की ओर कर्ल करें, ऊपरी बांह को स्थिर रखें और कोहनियों को शरीर के पास रखें।
3
डम्बल को धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
Dumbbell Drag Curl
शुरुआती
1
Hold dumbbells at sides with palms forward and elbows tight to body.
2
Curl dumbbells by dragging them along torso, moving elbows behind you.
3
Squeeze biceps at top, then lower slowly to start position.
Dumbbell Standing Single Arm Curl
शुरुआती
1
Stand tall holding one dumbbell at your side, palm facing forward.
2
Curl dumbbell toward shoulder, keeping elbow close to your torso.
3
Squeeze bicep, then lower slowly to starting position.
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