چرخش مچ دست با وزنه پشت پا : راهنمای جامع

آماده سازی

• وزنه ی مناسبی براساس سطح قدرت فعلی خود انتخاب کنید
• در حالت ایستاده با فاصله ی شانه به شانه بین دو پا و زانوهایی که کمی خم شده اند، ایستاده باشید
• وزنه را با دو دست بگیرید و پشت سر خود نگه دارید
• مطمئن شوید آرنج های شما راست هستند و کف دست هایتان به پایین است

چگونگی اجرا

• با حفظ حالت راست آرنج هایتان، به آرامی وزنه را به سمت مچ دست بالا ببرید
• هنگام بالا بردن وزنه نفس بکشید
• برای لحظه ای در بالاترین نقطه حرکت توقف کنید
• وزنه را به آرامی به حالت اولیه برگردانید، هنگام انجام این کار نفس بیرون بدهید
• این حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید

تکنیک

• طی کل حرکت، مطمئن شوید که آرنج های شما راست است
• در طول تمرین اجازه ندهید شانه هایتان باز شود
• مچ دست شما در حالت معمول خود باقی بماند، در طول حرکت به آن اجازه چرخش ندهید
• تمرکز خود را روی استفاده فقط از عضلات مچ دست برای بالا بردن وزنه داشته باشید، نه بازوها یا شانه ها

چیزهایی که باید اجتناب شود

• استفاده از وزنی که برای سطح قدرت فعلی شما خیلی سنگین است
• اجازه دادن به آرنج هایتان که در طول حرکت خم شوند
• باز کردن شانه هایتان در طول تمرین
• اجازه دادن به چرخش مچ دست در طول حرکت
• عجله در انجام تمرین، به جای آن روی انجام حرکات کنترل شده تمرکز کنید