Detalhamento passo-a-passo

Faça Seu Trabalho Cedo (A Preparação)

Posicionamento do Pé

Você pode ficar com o pé plano ou apenas com os dedos no chão. De qualquer maneira, empurre os dedos do pé para gerar certa tensão nos quadríceps. Gerar tensão em todo o corpo te ajudará a levantar mais peso.

Técnica do Tronco

Aponte seu tórax para o teto e puxe as omoplatas para trás com bastante força. Coloque as omoplatas no banco. Isso arqueará um pouco sua coluna. Esta é a única vez que você pode ampliar sua coluna. A tensão que de outra forma cairia sobre a sua lombar será absorvida pelo banco uma vez que você está apoiado nele.

Pegada

A largura da pegada deve ser levemente mais ampla que a largura dos ombros. Certifique-se de que a barra esteja bem firme nas suas mãos. Isso ajudará a evitar que seus pulsos se estendam, o que, por sua vez, te ajudará a lidar com mais peso de forma segura.

Execução do Supino

Desencaixe a barra. Dobre os cotovelos e leve a barra em direção às suas costelas, não ao peito. A trajetória da barra deve ser como um arco.

Certifique-se de que a barra toque o seu tórax antes de iniciar o movimento concêntrico.

No topo da repetição, estenda seus cotovelos, mas evite hiper-extensões, pois isso pode levar a uma lesão.

Quando a repetição estiver completa, estoure a barra de volta no suporte e então abaixe-o até os apoios/copos.

Dicas do Ty

Tempo é tudo

Enquanto executa a parte excêntrica, você deve se movimentar com controle, mas não lentamente. Já vi várias vezes um cliente ou amigo falhar uma repetição pesada no supino porque se movimentaram muito devagar na parte de baixo. Movimentar-se lentamente durante o excêntrico geralmente é causado por insegurança. Quando se está levantando um peso pesado e não se tem certeza se vai completar, você se move mais devagar.

Também, tente cronometrar corretamente quando iniciar a pressão. Você deve começar a pressionar para o teto assim que a barra toca o seu esterno.

Levante sempre com confiança! Se falhar a repetição, que seja. Sem stress. Continue empurrando e você conseguirá em algum momento. Isso me leva à minha segunda dica.

Não há Vergonha em Pedir Ajuda

Não hesite em pedir ajuda caso não tenha um parceiro na academia. A maioria das pessoas ficará feliz em ajudar. Há pesquisas mostrando que um levantador de pesos se sairá melhor com um ajudante. Seus músculos não ficarão mais fortes com ou sem um ajudante, claro. Então, por que a melhora no desempenho? A confiança mencionada na seção 'como fazer'. Saber que há alguém para pegar a barra, caso você falhe, te dá a segurança necessária para levantar com confiança.

Apenas se certifique de se comunicar antes de começar a série.

Primeiro, peça para te ajudarem a levantar a barra. Já tive muitos me pedindo ajuda e, em seguida, dizendo que não queriam ajuda para levantar a barra. Nunca entendi muito bem por quê. Em muitos casos (a menos que você tenha braços muito longos), você perderá a retração das omoplatas ao tentar desencaixar a barra. Se seus braços estiverem na maior parte estendidos, a única opção que você tem para desencaixar é protraindo as omoplatas. Quanto mais puder puxar as omoplatas para trás, melhor. Retrair as omoplatas também libera mais espaço na articulação do ombro, então geralmente é uma posição mais segura.

Além disso, deixe o ajudante saber quantas repetições você está pretendendo fazer para que eles saibam o que esperar e não se intrometam muito cedo. Diga se quer ajuda para completar as repetições. Por exemplo, Estou indo para 10 repetições, mas eu posso falhar na oitava. Se eu não conseguir fazer todas as repetições sozinho, pode me ajudar a fazer as restantes?

Embora, eu sugira que uma vez que você atinge a fadiga muscular, você termine sua série. Uma vez que um músculo atinge fadiga, fazer repetições extras não induzirá mais crescimento muscular, mas te cansará mais. Muito risco, pouca recompensa.