یک میله وزنه را با دست‌هایی باز در ارتفاع شانه نگه دارید.
هالتر را بالای سرتان فشار دهید.
آن را پشت سرتان پایین ببرید، سپس به جلو برگردانید. برای تعداد دفعات دلخواه تکرار کنید.