چگونه فشار دهنده نزدیک را اجرا کنیم

تنظیم

قرارگیری پا

شما می توانید یا با پاهای تخت و یا فقط با پنجه پاها روی زمین باشید. در هر حال، پنجه پای خود را فشار دهید تا در عضلات ران خود تنش ایجاد کنید. تولید تنش در سراسر بدنتان به شما کمک خواهد کرد وزن بیشتری بلند کنید.

تکنیک بدن

قفسه سینه خود را به سمت سقف نشان دهید و پاپیون های شانه خود را به شدت عقب بکشید. پاپیون شانه خود را در بنچ کنید. این کمی فقد خود را خم خواهد کرد. این تنها زمانی است که خوب است که فقد خود را افزایش دهید. زیرا شما در برابر بنچ ایستاده اید، بنچ بسیاری از تنشی که در غیر این صورت بر ستون فقرات کمری خود می افتد را جذب خواهد کرد.

گرفت

عرض گیره باید دقیقا عرض شانه باشد. نزدیک کردن دست های خود از عرض شانه حرکت را در آرنج های شما (مفصل که عضلات سه سری در آن کار می کنند) افزایش نخواهد داد. و نزدیکتر رفتن از عرض شانه فقط میل به افزایش فشار بر مفصل شانه و مچ دست خود را دارد. اگر نمی دانید چگونه گرفتی با عرض شانه باشد، به سادگی هر دو بازوی خود را به دلخواه در جلوی خود اشاره کنید. همچنین می توانید در بنچ دراز بکشید و این کار را انجام دهید. نشانگرهای موجود روی نوار را برای اطمینان از اینکه دستانتان متوازن هستند نیز استفاده کنید.

مطمئن شوید که نوار بسیار عمیق در دستانتان تنظیم شده است. این کمک می کند تا مچ های شما در یک موقعیت قوی و خنثی باقی بمانند. همچنین، این مانع از گسترش مچ های شما می شود.

اجرای فشار دهنده نزدیک

پس از اینکه نوار را از جایش برداشته اید، شما با شکستن در آرنج ها، مرحله را آغاز خواهید کرد. آرنج های خود را به شدت به سمت داخل بکشید. نوار باید در پایین تری از بدن شما نسبت به فشار دهنده عادی قرار بگیرد. به محض اینکه با نوار سینه خود را لمس کردید، شروع به فشار بر علیه نوار به سمت سقف در یک قوس با شکل J کنید. مطمئن شوید در بالای هر تکرار بازوهای خود را گسترش (اما به طور افراطی گسترش) بدهید.