**विस्तृत तरीका:**

- कंधे की चौड़ाई के साथ, बारबेल को अंडरहैंड ग्रिप के साथ पकड़ें।

- अपनी प्रफोर्म्स को अपनी बाईसेप के अंदर डालें जब तक आपके कोहनीयाँ मोड़ ना जाएं (किसी से किसी पर नजर अलग करेंगे)।

- अपनी कोहनीयाँ बढ़ाना शुरू करें और व्यायाम के एक्सेंट्रिक भाग में वजन को नियंत्रित करें।

- रेप के अंत में अपनी कोहनीयाँ पूरी तरह बढ़ाने का ध्यान रखें।

- जब तक आप मांसपेशी थकान प्राप्त नहीं करते हैं (टैंक में 1-3 रेप्स बाकी हो) तब तक दोहराते रहें।

**Ty's टिप्स**

बारबेल कर्ल के साथ एक नुक्सान यह है कि बार गतिशीलता को कुछ हद तक सीमित करता है। आपके हाथ पूरी तरह से खोलने से पहले बार आपकी टांगों को मार देगा। अधिकांश व्यायामों पर, हम संभवतया सबसे लंबी गतिशीलता चाहते हैं। इसे सुधारने के लिए,

थोड़ा सा अपने बट को वापस धकेलें। यह आपको अपनी कोहनीयों को पूरी तरह से बढ़ाने के लिए थोड़ी अधिक जगह देगा।

धोखाधड़ी से बचें। मोमेंटम का उपयोग करना अक्सर बारबेल कर्ल (और अधिकांश डंबबेल कर्ल संस्करणों) के साथ स्वाभाविक रूप से होता है। अर्नोल्ड द्वारा लोकप्रिय Cheat Curl नामक एक मूव है। लेकिन इसे एक अलग व्यायाम मानें।

अपने पैरों को फर्श से जड़ें और एक दर्पण का उपयोग करके अपने फॉर्म को देखें। यदि आपके हिप्स शुरू होने के साथ और आपके पास हॉट हिप मूवमेंट के बिना रेप्स करने में असमर्थता है, तो सेट को समाप्त करें।

इस व्यायाम के लिए 6-12 रेप की सीमा अच्छी तरह से काम करती है।