Tys Tipps

Mein Kreuzheben, nicht deins

Beim Kreuzheben sind viele Muskeln, alle Gliedmaßen und jede lasttragende Gelenk (Knöchel, Knie, Hüften und Schultern) in deinem Körper beteiligt. Es gibt viele variablen Faktoren. Dadurch ist es fast unmöglich, feste Regeln bezüglich der Form des Kreuzhebens zu haben.

Dein Körper ist dein Körper. Das scheint eine offensichtliche Tatsache zu sein, wird jedoch oft beim Thema Form übersehen.

Zum Beispiel könnten zwei Personen, die gleich groß sind, völlig unterschiedliche Oberkörper- und Femurlängen haben.

Eine Person mit kurzem Oberkörper und langen Femurlängen hat einen stärker hüftdominierten Zug, was bedeutet, dass ihr Hintern höher in der Luft ist und die meiste Kraft von ihren Gesäß- und Beinmuskeln kommt. Eine Person mit langem Oberkörper und kurzen Femurlängen könnte sich tiefer hinunterbeugen und ihre Quadrizeps stärker einbinden.

Detaillierte Anleitung

#1. Deine Haltung

Stellung der Füße beim herkömmlichen Kreuzheben: Du kannst mit hüftbreitem Stand beginnen. Wenn du dir nicht sicher bist, wo das ist, dann versuche dies: Spring 2-3 Mal in die Luft. Wo deine Füße natürlich landen, ist die richtige Stellung für das herkömmliche Kreuzheben. Deine Zehen sollten nach vorne oder leicht nach außen zeigen.

Stelle dich so auf, dass die Stange etwa 2,5 bis 3,8 cm von deinen Schienbeinen entfernt ist. Wenn du auf die Stange siehst, sollte sie genau in der Mitte deines Fußes positioniert sein, sodass sie die Schnürsenkel deiner Schuhe verdeckt.

#2. Dein Griff

Es ist ziemlich einfach herauszufinden, wo du deine Hände platzieren sollst. Nimm einfach einen schulterbreiten Griff.

Die Wahl, wie du die Stange greifst, ist ein wenig komplizierter und kann sich während deines Trainings ändern. Es gibt drei Hauptoptionen:

• Option #1: Der beidhändige Übergriff. Dies ist meistens der beste Griff. Sobald du die Menge an Gewicht, die du heben kannst, erhöhst, wirst du schließlich ein Gewicht erreichen, bei dem deine Griffstärke ein Problem wird. Jetzt kommt der Mischgriff zum Einsatz...
• Option #2: Der Mischgriff. Auch bekannt als ein Übergriff, ein Untergriff, ermöglicht dieser Stil das Heben schwerer Gewichte.
• Option #3: Der Hakengriff. Dieser Griff ist nicht sehr beliebt und das aus gutem Grund - er tut weh. Dennoch hat er seine Vorteile. Mit dem Hakengriff kannst du mehr Gewicht heben als mit einem doppelten Übergriff, da deine Daumen als Haken für die Stange dienen. Aber hier ist der Haken: Ein Großteil des Gewichts zieht an deinen Daumen. Der Stress, den dies auf das Gewebe, die Knochen und Gelenke deiner Daumen ausübt, ist nicht angenehm. Einige Leute versuchen, das Griffproblem vollständig zu beseitigen, indem sie Gurte verwenden.

Kreuzheben ausführen

Du musst wirklich nur an zwei Dinge denken, wenn du die Stange anhebst:

1. Vom Boden abdrücken
2. Alles anspannen (vor allem deine Körpermitte und Lats)

Bei einem herkömmlichen Kreuzheben hilft dir der Gedanke, den Boden wegzudrücken, Spannung in deinen Hüften und Knien aufzubauen.

Wenn du deine Körpermitte, deine Arme und Lats anspannst, wirst du vermeiden, deinen Rücken zu runden, was gefährlich ist. RUNDLE DEINEN RÜCKEN NICHT AB.

Wenn du am oberen Ende der Wiederholung ankommst, auch bekannt als Ausschlagpunkt, sei vorsichtig

Manche Leute scheinen zu glauben, dass Ausschlagen bedeutet, zurückzulehnen, aber nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Wenn du das tust, überdehnst du deine Knie und deine Wirbelsäule, was die so wichtigen Bandscheiben zwischen deinen Wirbeln komprimieren kann. ÜBERDEHNE DEINE WIRBELSÄULE NICHT.

Das Ziel ist es eigentlich, einfach gerade zu stehen.