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: सीधे खड़े रहें और बारबेल को ऊपर से पकड़ें। अपनी बाँहें तब तक उठाएँ जब तक आपकी मुठ्ठियाँ आँखों के स्तर के आसपास न आ जाएँ।
: नियंत्रित तरीके से शुरुआती स्थिति में वापस आएं। थकान होने पर इस व्यायाम में मोमेंटम का सहारा लेने की प्रवृत्ति रहती है।

एक वजन चुनें जो आपकी शक्ति और अनुभव के स्तर के लिए उपयुक्त हो
वजन के प्लेट बार के दोनों ओर होने के साथ बारबेल को अपने सामने जमीन पर रखें
बारबेल को एक प्रोनेटेड ग्रिप द्वारा पकड़ें, जिसका अर्थ है कि आपके हथेलियाँ नीचे की ओर मुड़ी होती हैं, और आपके हाथ लगभग कंधे की चौड़ाई के अनुरूप होते हैं
खुद को ऐसी स्थिति में पोजीशन करें ताकि बारबेल आपकी जांघों पर आराम कर रहा हो, और आपकी घुटने थोड़े झुके हुए हों

अपनी बाहों का उपयोग करके, और अपने शरीर को स्थिर रखते हुए, बारबेल को अपनी छाती की ओर उठाएं
चाल की शीर्ष स्थिति पर थोड़ी देर के लिए ठहरें, और फिर एक नियंत्रित तरीके से बारबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले जाएं
वांछित संख्या के लिए व्यायाम को दोहराएं, आमतौर पर प्रत्येक सेट के लिए 8-12 रेप्स

व्यायाम के दौरान अपने कोहनी थोड़ी झुकी हुई रखें, और उन्हें चाल की शीर्ष पर ठिक करने से बचें
अपनी छाती को उठाएं और अपने कंधे की हड्डियों को वापस खींचें, अपने कंधे और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय करें
बारबेल को उठाते समय सांस छोड़ें, और उसे नीचे लाते समय सांस लें
अपने गतिविधियों को धीरे और नियंत्रित रखें, ध्यान केंद्रित करते हुए सही फॉर्म और तकनीक पर, बजाय जितना संभव हो सके अधिक वजन उठाने के

वजन को घूमाने या मोमेंटम उपयोग करने से बचें, क्योंकि इससे चोट लगने का खतरा हो सकता है और व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो सकती है
अपने कंधों को अधिक समय तक खिंचने या बारबेल को बहुत ऊचा उठाने से बचें, जो कि कंधे के जोड़ पर विस्तार का कारण बन सकता है
बारबेल को बहुत तेजी से उठाने या बहुत भारी वजन का उपयोग करने से बचें, क्योंकि इससे खराब फॉर्म और घटते परिणामों का परिणाम हो सकता है
बारबेल को शाउर ग्रिप द्वारा पकड़ने से बचें, क्योंकि यह आपके कलाई के जोड़ को अनावश्यक दबाव डाल सकता है

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