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Pousser
यांत्रिकी
Exercice d'isolation

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Tenez-vous droit, mains en pronation sur la barre. Levez les bras jusqu’à ce que vos poings soient à hauteur des yeux.
Revenez au point de départ en contrôlant le mouvement. Cet exercice incite à utiliser l'élan dès que la fatigue apparaît.


Élévation Antérieure de Barre : Un Guide Complet

Installation

  • Commencez par choisir un poids adapté à votre niveau de force et d'expérience
  • Placez la barre devant vous, sur le sol, avec les plaques de poids de chaque côté de la barre
  • Saisissez la barre avec une prise en pronation, c'est-à-dire les paumes vers le bas et les mains espacées approximativement à la largeur des épaules
  • Positionnez-vous de sorte que la barre repose sur vos cuisses et que vos genoux soient légèrement fléchis

Comment réaliser l'exercice

  • Soulevez la barre vers votre poitrine, en utilisant vos bras et en gardant votre torse immobile
  • Marquez une pause brièvement au sommet du mouvement, puis abaissez la barre jusqu'à la position de départ de manière contrôlée
  • Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité, généralement entre 8 et 12 répétitions par série

Technique

  • Veillez à garder vos coudes légèrement fléchis tout au long de l'exercice, et évitez de les verrouiller au sommet du mouvement
  • Gardez votre poitrine haute et vos omoplates tirées vers l'arrière, sollicitant vos muscles des épaules et du haut du dos
  • Expirez en soulevant la barre et inspirez en la descendant
  • Maintenez des mouvements lents et contrôlés, en vous concentrant sur une bonne technique, plutôt que de soulever le poids maximum possible

Éléments à éviter

  • Évitez d'utiliser l'élan ou de balancer le poids, car cela peut entraîner des blessures et réduire l'efficacité de l'exercice
  • Évitez de surextendre vos épaules ou de soulever la barre trop haut, ce qui pourrait provoquer une tension de l'articulation de l'épaule
  • Évitez de soulever la barre trop rapidement ou avec un poids trop lourd, car cela pourrait entraîner une mauvaise forme et des résultats réduits
  • Évitez de tenir la barre avec une prise étroite car cela pourrait exercer une pression inutile sur vos poignets