बारबेल हाई बार स्क्वॉट: एक व्यापक गाइड

सेटअप

• अपने बल के अनुसार एक बारबेल और वजन चुनें।
• कंधे की ऊंचाई पर स्क्वॉट रैक पर बारबेल रखें।
• बारबेल की और सामने मुँह करके खड़े हों, आपके पैर कंधों की चौड़ाई के बीच होने चाहिए।
• दोनों हाथों से बारबेल थामें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा ज्यादा रखें।
• बार के नीचे कदम उठाएं, इसे आपकी कंधों के पीछे, गर्दन के नीचे रखें।
• सुनिश्चित करें कि बार आपके कंधों पर सुरक्षित रूप से स्थित है।
• एक गहरी साँस लें और अपनी कोर मांसपेशियों को कसें।

कैसे करें

• हिप्स और घुटनों में झुककर शुरुआत करें, अपने शरीर को नीचे की ओर ले जाएं।
• अपना सीना ऊपर की ओर उठाएं और अपनी पीठ को सीधा रखें, सुनिश्चित करें कि किसी भी समय अपनी पीठ को गोल ना करें।
• जब तक आपकी जांघें जमीन के साथ समांतर ना हो जाएं, तब तक अपने शरीर को नीचे की ओर ले जाते रहें।
• अपनी एड़ियों के द्वारा धकेलें ताकि आपके पैर सीधे हो जाएं, प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
• इच्छित संख्या में पुनरावृत्तियाँ करें।

तकनीक

• सम्पूर्ण व्यायाम के दौरान अपने कोर को सक्रिय रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें।
• सुनिश्चित करें कि आप दोनों पैरों पर समानता से वजन रखें।
• प्रारंभिक स्थिति में वापस जाते समय, अपनी एड़ियों के द्वारा धकेलने पर ध्यान दें, बजाय अपने पैर की अंगुली के।
• अपनी घुटनों को अंदर की ओर मोड़ने से बचें, उन्हें अपने दूसरे पैर की अंगुली के साथ संरेखित रखें।

बचना चाहिए

• व्यायाम के दौरान अपनी पीठ को गोल करना या अपने सीने को गिरने देना।
• अपनी घुटने को अंदर की ओरमोड़ने देना।
• बहुत भारी वजन का उपयोग करना, जो गलत तरीके से बनाने या चोट लगने का कारण बन सकता है।
• व्यायाम के दौरान अपने कोर को सक्रिय ना करना।