बारबेल हिप थ्रस्ट विस्तृत तरीका:

सेटअप

लगभग 18 से 24 इंच की ऊंचाई की एक बॉक्स या बेंच लें। अपने हिप्स और बारबेल के बीच इस्तेमाल के लिए कोई तरह की पैड लें। यदि आपके पास बार को स्थान में लाने के लिए क्या उपलब्ध है, इस पर आधारित होकर यह चुनौतीपूर्ण हो सकता है।

• यदि आपके पास हमारे डेमो वीडियो की तरह एक वजनी बारबेल है, तो बॉक्स हो या बेंच पर बैठे हुए अपने हिप्स पर बार रखें और नीचे स्लाइड करें जब तक कि आपके कंधे की हड्डियां बॉक्स के किनारे तक नहीं पहुंच जातीं। या फिर, स्थान में स्लाइड करें, जब तक बार आपके बगल में खड़ा नहीं हो जाता, उसके बाद धीरे-धीरे बार को टिप करें और अपने हिप्स पर डाल दें।

• यदि आपके पास बार पर रोल करने वाले प्लेट हैं, तो यह बहुत आसान हो जाता है। उस मामले में, बस अपने हिप्स के ऊपर बार को स्थान में रोल करें।

• यदि आपके पास 12 पक्षीय प्लेट हैं (अधिकांश जिम में ये होते हैं), तो यह काफी अधिक चुनौतीपूर्ण होता है। आपको बार को अपने हिप्स के ऊपर सीधा करने की कोशिश करनी होगी और फिर स्थान में स्कूट करना होगा।

बार को अपनी हिप बोन्स पर स्थान में लाने के बाद अपने स्थान पर खड़े हो जाएं। आपके पैरों की चौड़ाई कंधे की चौड़ाई के बारे में होनी चाहिए, और पैरों का मुंह सामने की ओर होना चाहिए। आपको अपने पैर बहुत आगे या पीछे नहीं रखने चाहिए। यदि आपके पैर बहुत आगे हैं, तो यह मोशन की रेंज को कम कर देगा। यदि आपके पैर बहुत पीछे हैं, तो आप हिप थ्रस्ट को एक क्वाड्रिप्स मूवमेंट में बदल देंगे।

स्थान तैयार होने के बाद, बार को दोनों हाथों से पकड़ें। आपके हाथ केवल बार को स्थान में रखने के लिए होने चाहिए जब आप मूवमेंट कर रहे हों। यह सुनिश्चित करें कि आपकी कंधे की हड्डियां पीछे की ओर खींची गई हैं और बॉक्स में घुसी हुई हैं। अब हम हिप थ्रस्ट शुरू करते हैं।

बारबेल हिप थ्रस्ट करना

अपने हिप्स को जितना हो सके उच्च करें। हिप थ्रस्ट उत्तेजना किसी भी अन्य ग्लूट मूवमेंट्स से अलग होती है। टेंशन सबसे अधिक होती है मूवमेंट के ऊपरी हिस्से में, जब ग्लूट्स अपनी संकुचित या संक्षिप्त स्थिति में होते हैं। इसलिए, हिप थ्रस्ट का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा मोशन की रेंज के ऊपरी अंत है। आप इसे बिलकुल सही जगह पर महसूस करेंगे जब आपके ग्लूट्स काही मेहनत से संकुचित होंगे।

हर रेपर को आपकी बट या प्लेट्स को फर्श पर वापस छूने की जरूरत नहीं है। बस इतना करें कि बिना प्लेट्स को फर्श पर वापस लगाए ही आप जितना निचे जा सके, उतना नीचे जाएं। यह आपके ग्लूट्स पर टेंशन बनाए रखेगा।