Comment procéder à l'exercice de la Barbell Hip thrust :

Installation

Prenez une boîte (ou un banc) d'environ 45 à 60 cm de hauteur. Prenez un type de tampon à mettre entre vos hanches et la barre. Mettre la barre en place peut être un défi selon les équipements dont vous disposez. 

• Si vous avez accès à une barre lestée comme dans notre vidéo de démonstration, placez soit la barre sur vos hanches alors que vous êtes assis sur la boîte ou le banc et glissez jusqu'à ce que vos omoplates soient au bord de la boîte. Ou, glissez-vous en position, avec la barre verticalement à côté de vous, puis inclinez soigneusement la barre sur vous et sur vos hanches. 

• Si vous avez des disques qui roulent sur la barre, c'est beaucoup plus facile. Dans cette situation, il suffit de faire rouler la barre en place sur vos hanches. 

• Si vous avez des disques de 12 côtés (la plupart des salles de sport en ont), c'est beaucoup plus délicat. Vous devrez mettre la barre le plus près possible de vos hanches et vous mettre ensuite en position. 

Une fois que vous avez la barre en place sur vos hanches, prenez votre position. Vos pieds doivent être à peu près à la largeur des épaules, et les orteils face à l'avant. Vous ne voulez pas avoir vos pieds trop loin en avant ou en arrière. Si vos pieds sont trop en avant, cela raccourcira l'amplitude de mouvement. Si vos pieds sont trop en arrière, vous transformerez la poussée des hanches en mouvement davantage axé sur les quadriceps. 

Une fois que vous avez pris votre position, saisissez la barre soit avec une prise en supination ou une prise mixte. Vos mains ne doivent servir qu'à maintenir la barre en place pendant que vous effectuez le mouvement. Assurez-vous que vos omoplates sont serrées en arrière et enfoncées dans la boîte. On commence maintenant la poussée de hanches.

Réaliser la poussée des hanches à la barre

Poussez vos hanches aussi haut que vous le pouvez. Les variations de Hip Thrust font quelque chose que ne font pas les autres mouvements pour les fessiers. La tension est à son maximum au sommet du mouvement, lorsque les fessiers sont en position contractée ou raccourcie. Par conséquent, la partie la plus importante du hip thrust est le tout haut de l'amplitude de mouvement. Vous saurez que vous êtes au bon endroit quand vous sentirez vos fessiers se contracter très fort.

Il n'est pas nécessaire de toucher vos fesses ou les plaques tout au fond du sol à chaque répétition. Descendez simplement aussi bas que vous le pouvez sans toucher les plaques vers le sol. Cela maintiendra la tension sur vos fessiers.