Французский жим штанги лёжа: полное руководство

Подготовка

• Лягте на скамью так, чтобы ступни прочно стояли на полу, а голова и лопатки были прижаты к скамье.
• Возьмитесь за штангу и поднимите её над головой/грудью, руки полностью выпрямлены, ладони смотрят вверх.
• Убедитесь, что штанга расположена над грудью ровно и не наклоняется в одну из сторон.

Выполнение

• Медленно сгибайте руки и опускайте штангу к лбу, держите локти прижатыми к голове.
• Достигнув нужной глубины, сделайте короткую паузу, затем выпрямите руки в исходное положение, полностью распрямляя трицепсы.
• Повторите нужное количество раз, следя за правильной техникой и контролем на всём протяжении движения.

Техника

• Держите плечи расслабленными, не поднимайте их к ушам.
• Немного прогните поясницу, чтобы снизить риск травмы и увеличить активацию трицепсов.
• Выдыхайте при выпрямлении рук и вдыхайте при опускании штанги к лбу.
• Сфокусируйтесь на работе трицепсов на всём протяжении амплитуды движения — от низа до верха.

Чего избегать

• Отскакивания штанги от лба или использование инерции для подъёма веса.
• Разведения локтей в стороны — это создаёт чрезмерную нагрузку на плечевой сустав.
• Скругления поясницы или чрезмерного прогиба — это может перегрузить позвоночник и снизить эффективность упражнения.
• Подъёма слишком большого веса с нарушением техники — повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения.