バーベルスクワット：徹底ガイド

バーベルスクワットは大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋、腰など複数の筋群を鍛える基本的な筋力トレーニング種目です。全身を使うこの種目は、パワー、持久力、安定性の向上など多くの利点があります。

このガイドでは、バーベルスクワットのセッティング、動作、正しいフォームの維持方法と避けるべきポイントを説明します。

セットアップ方法：

• 適切な重さを選ぶ：最初は軽めの重量から始め、動作に慣れるにつれて徐々に増やす。
• 器具を揃える：バーベル、プレート、スクワットラックが必要。
• スクワットラックを調整する：バーベルが上部僧帽筋（肩の上）に快適に乗る高さに調整する。
• バーベルにプレートを装着する：カラーでプレートを固定する。
• 足の位置：足幅を肩幅に開き、つま先は正面を向けて立つ。
• バーベルを握る：両手で肩幅よりやや広めに握る。

動作方法：

• 足を肩幅に開いて立ち、バーベルを上部僧帽筋（肩の上）に乗せる。
• ゆっくりと膝を曲げて体を下ろす。背中はまっすぐ、頭は前方を向ける。
• 太ももが床と平行になるまで下げる。慣れていればそれ以上下げてもよい。
• 底で一瞬止めてからスタート位置へ押し上げる。
• 所定の回数繰り返す。

正しいフォーム：

• 背中をまっすぐに保つ：背中をまっすぐに維持すると怪我を防ぎ、腰周りの筋肉を働かせる。
• かかとで押す：底から上がるときにかかとで押し上げ、体重を足の上に保つ。
• 膝が内側に入らないように：膝はつま先の方向に沿って動かし、内側に倒れないようにする。
• 呼吸を正しく：上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸う。
• 肩を丸めない：肩を引き、前に丸めない。首や上背部に負担がかかるため注意。

避けるべきこと：

• 重すぎる重量を使う：最初から重すぎるとフォームが崩れ怪我のリスクが高まる。
• 膝が内側に落ちるのを許す：膝関節に負担がかかり安定性が損なわれる。
• 腰を反らせる：腰痛や怪我につながる。
• 肩を丸める：肩を引き、前に丸めない。首や上背部に負担がかかるため注意。
• 底で反動を使って弾く：反動で戻らないように、効果が減り怪我のリスクが上がる。
• 足の位置を維持しない：足は常に床にしっかりつけ、かかとやつま先を浮かせない。浮くとバランスや安定性が損なわれる。