Le Soulevé de Terre en Extension, contrairement aux autres variantes du soulevé de terre, commence et finit en position debout. Donc, vous devez commencer l'exercice un peu différemment des autres variantes du soulevé de terre.

Il y a plusieurs façons de s'installer pour le soulevé de terre en extension.

1. Réglez les barres de sécurité ou les crochets dans une cage à squat juste en dessous du niveau des genoux. De là, vous devrez lever et sortir la barre des sécurités en vous accroupissant. Faites quelques pas en arrière et commencez la série.

2. Commencez depuis le sol. Exécutez un soulevé de terre conventionnel standard pour mettre le poids en position de départ.

Une fois que vous avez choisi l'une de ces deux méthodes, et que vous êtes en position de départ debout, nous pouvons continuer le reste de la mise en place.

Adoptez une position avec les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils vers l'avant. Un double overhand ou un grip mixte est OK. La variante de grip mixte comporte un certain risque. Dans de très rares cas, un haltérophile peut se déchirer le biceps sur le bras avec la prise en dessous. Alors soyez prudent.

Vous voulez éviter de hausser la barre. Il s'agit d'un mouvement de chaîne postérieure et non d'un mouvement du trapèze.

Exécution

Commencez la série en poussant vos hanches droit vers l'arrière. Vos genoux doivent rester principalement tendus pendant la série. Vous pouvez avoir une légère flexion des genoux, mais seulement légère. En poussant vos hanches en arrière, imaginez que vous essayez de pousser vos hanches vers le plafond également. Cela vous aidera à garder vos genoux dans une position plus étendue.

Le soulevé de terre en extension est un mouvement qui fait quelque chose d'unique. Il allonge le muscle ischio-jambier sous charge. Pendant un soulevé de terre en extension, la tension est à son maximum quand votre ischio-jambier est dans sa position la plus allongée (90° aux hanches avec les genoux étendus). Par conséquent, la partie la plus importante de cet exercice est de ressentir l'étirement de votre ischio-jambier à chaque descente.

Vous pouvez également utiliser cela pour déterminer votre amplitude de mouvement. Certaines personnes pourront aller jusqu'au sol tout en maintenant un dos plat. Tandis que d'autres ne pourront atteindre qu'un angle de 90° à la hanche. Une personne rare avec des hanches hypermobiles devra peut-être envisager un Soulevé De Terre En Extension Déficit. Dans ce cas, elles se tiendront sur une plateforme, leur permettant de descendre encore plus bas que la barre et les poids ne le permettraient. Encore une fois, cherchez l'étirement à chaque répétition et utilisez cette sensation pour déterminer quand vous initiez la phase concentrique du mouvement. Quand vous sentez l'étirement, c'est le moment de remonter.

Il est de la plus haute importance de garder un dos plat afin de ne pas exercer de stress inutile sur votre colonne vertébrale lombaire. Cela ne signifie pas que vous ne sentirez pas cet exercice dans votre dos inférieur. Le contraire est vrai. Vous pouvez et probablement ressentirez le soulevé de terre en extension travailler votre colonne vertébrale lombaire. Cela ne signifie pas que vous faites quelque chose de mal. Le bas du dos a des muscles comme partout ailleurs dans votre corps. Ces muscles peuvent également se remplir de sang, vous donnant une congestion dans votre bas du dos. Contrairement à avoir une congestion sur vos biceps ou pectoraux, une congestion dans votre dos inférieur est très inconfortable car les érecteurs du rachis gonflent et commencent à appuyer sur votre colonne lombaire. Encore une fois, cela ne signifie pas que vous faites quelque chose de mal. Vous pouvez même vous attendre à ressentir des courbatures dans votre bas du dos après avoir exécuté ce mouvement

La phase concentrique de ce mouvement est relativement simple. Il suffit de se mettre en position debout pour compléter la répétition. Ne forcez pas votre bassin à aller tout droit, car cela entraînera une hyperextension de votre colonne lombaire. L'hyperextension est aussi dangereuse que l'hyperflection.