Come Eseguire il Chin Up

Preparazione

Afferra la barra del Chin Up con una presa sottogiro. Assicurati che le barre siano ben inserite nella tua mano. Le tue palme dovrebbero toccare la barra.

Poi, se usi una panca o una scatola per raggiungere la sbarra del Chin Up, scendi dal gradino, e mantieni per un secondo, in posizione appesa. Se inizi le ripetizioni prima dell'appeso morto, potresti oscillare troppo per eseguire l'esercizio in modo rigoroso. Se riesci a raggiungere le barre senza dover stare su qualcosa, prendi la presa e poi solleva leggermente i piedi dal pavimento. Mantieni comunque per un secondo per prevenire qualsiasi oscillazione.

Tira le scapole verso il basso. Questo metterà in funzione i muscoli trapezi medio e inferiore ed esigerà che i dorsali facciano la maggior parte del lavoro. Inoltre, prima di iniziare la prima ripetizione, assicurati che i gomiti siano estesi.

Corpo Inferiore

Angola leggermente le gambe in avanti, spingi i fianchi indietro e punta le dita dei piedi. Questo ti costringerà a flettere gli addominali e ti manterrà più stabile durante la ripetizione. (Questo ti aiuterà enormemente a mantenere le ripetizioni rigorose).

Esecuzione

Una volta che sei nella posizione corretta, inizia a tirare. Immagina di cercare di tirare i gomiti direttamente ai tuoi fianchi.

Fai passare il mento sopra la barra prima di iniziare la porzione eccentrica della rap. I gomiti dovrebbero essere completamente estesi alla fine di ogni ripetizione.

Progressione del Chin Up

Decidi un intervallo di ripetizioni. Ad esempio, da 6 a 10. Una volta che sei in grado di eseguire 10 ripetizioni con una forma rigorosa, allora è il momento di progredire. Non esitare ad iniziare ad aggiungere peso fin dall'inizio. Anche se sono solo 2,5 chilogrammi. Il progresso è progresso! Da lì, progredisci come faresti con qualsiasi altro esercizio. Una volta che raggiungi l'intervallo di ripetizioni, aggiungi del peso.

Il modo migliore per migliorare nel fare Chin Ups è fare Chin Ups. Ma se non riesci a farli in primo luogo, cosa dovresti fare? 

1. Prova il Chin Up a presa neutra. È una variante più facile perché i dorsali sono nella loro posizione più forte.

2. Accorcia l'intervallo di movimento e cerca di ottenere un intervallo di movimento più lungo nel tempo. Se riesci a fare solo metà di un Chin Up (ossia riesci a portare i gomiti a circa 90°), non vergognarti di fare queste ripetizioni parziali. Imposta un intervallo di ripetizioni come per qualsiasi altra cosa. Useremo da 5 a 8 ripetizioni per questo esempio. Una volta che sei in grado di fare 8 di queste ripetizioni, cerca di andare da 5 a 10 cm più in alto su ogni ripetizione. Non riuscirai a fare 8 ripetizioni quando avanzinl'intervallo di movimento. Quindi, lavora per tornare a 8.