如何做引体向上

准备

用反手握住引体向上单杠。确保杠在掌心位置很深入，手掌与杠面贴合。

如果你需要踩在凳子或箱子上才能够到单杠，先从支撑物上跳下，保持一秒钟的完全悬垂状态。如果在完全悬垂前就开始发力，动作可能会出现过多摆动，无法做到严格。如果不需要借助任何支撑就能够到杠，先拿好握距，然后将双脚微微离地，同样保持一秒钟以防止摆动。

把肩胛骨下沉，激活中下斜方肌，让背阔肌承担大部分发力。同样，在开始第一个动作前，确保肘部完全伸直。

下半身

双腿略向前倾，臀部微微后坐，脚趾绷直。这样会收紧腹部，帮助你在整个动作中保持更稳定。（这对保持动作严格性非常有帮助）。

动作执行

到位后开始拉起。想象把肘部直接向下拉到身体两侧。

在开始离心阶段（下放）之前，把下巴拉过杠面。每次动作底部肘部应完全伸直。

引体向上进阶

确定一个重复次数范围。例如，6 to 10。一旦你能以严格动作完成10次，就该进阶了。不要在一开始就加重量时犹豫，哪怕只有5 pounds。进步就是进步！之后像其他动作一样进阶：当你达到重复次数上限时，增加一些重量。

练好引体向上的最好方法就是做引体向上。但如果你一开始连做都做不了，那该怎么办？

1. 尝试中立握引体向上。这个变式更容易，因为背阔肌处于更强的位置。

2. 缩短动作幅度，逐步延长活动范围。如果你目前只能做一半的引体向上（也就是肘部大约能达到90°），不要羞于做半程动作。像其他训练一样设定一个重复范围。本例我们用5 to 8 reps。一旦你能完成8个半程动作，尝试每次多拉高2 to 3 inches。推进幅度后你可能无法再做8个，所以再逐步把次数提升回8个。