Cómo realizar el encogimiento de hombros sentado

Configuración

Coge dos mancuernas y siéntate en el borde de un banco o caja. Junta las piernas para que no estorben a las mancuernas.

Usa la pista, pecho de superman. Imagina que tienes el logo de Superman en tu pecho y muéstralo. Esto abrirá tu pecho, te obligará a sentarte tieso mientras jalas tus omóplatos hacia atrás.

Deja tus brazos en una posición de estar totalmente colgados.

Realizando el encogimiento de hombros sentado

Sube tu articulación del hombro directamente hacia el techo. Eleva los hombros lo más alto que puedas. Debes sentir tus trapecios contraerse muy duro cuando hayas alcanzado un rango de movimiento adecuado. Desde este punto, comienza a bajar tus hombros de vuelta a la posición inicial.

Evita enrollar tus hombros. Este es un error muy común en los encogimientos. La parte superior de los trapecios eleva la escápula, mientras que los trapecios medios e inferiores la retraen y deprimen. Sin embargo, cuando estás sentado o de pie, las mancuernas estarán tirando hacia abajo (debido a la gravedad), por lo que la elevación de la escápula es la única función anatómica que se realiza contra resistencia. Por lo tanto, retraer y deprimir la escápula en cada repetición (enrollar los hombros) no reclutará tus trapecios medios e inferiores. Necesitarás otro ejercicio para eso.

Además, presta especial atención a tu cuello. También es muy común empujar la cabeza hacia adelante al realizar un encogimiento de hombros. Esto puede poner estrés innecesario en tu cuello y en la columna vertebral cervical. Mantén la barbilla hacia atrás y la cabeza en una posición neutral.