اجلس باستقامة مع حمل دمبل واحد بجانبك، وراحة يدك متجهة للداخل.
ارفع ذراعك جانبًا حتى مستوى الكتف، مع إبقاء المرفق مثنيًا قليلًا.
اخفض بسلاسة وكرّر، مع إبقاء الجذع ثابتًا.