با دراز کشیدن روی یکی از جانب های بدنتان و قرار دادن پاهایتان روی هم و یک دمبل روی نیرومند خود شروع کنید.
زانوی زیرین را در زیر شانه خود بر روی زمین بگذارید و هسته بدن خود را درگیر کنید تا باسن خود را از زمین بلند کنید.
کمر شما تمام حرکت را انجام می‌دهد. فکر کنید، کمر بالا، کمر پایین.
پلانک پهلو با دمبل بالا و پایین एक्सरसाइज़ गाइड - عضلات مورب वर्कआउट | MuscleWiki