- روی نیمکت شیبدار دراز بکشید.
- یک دمبل را با گریپ پرونیتد (کف دست رو به پایین) بگیرید. اگر برای مچ دستهایتان راحتتر است، میتوانید این حرکت را بدون استفاده از شست انجام دهید.
- آرنجها را خم کنید تا عضله دوسربازوییتان با ساعد تماس پیدا کند. سعی کنید آرنجهایتان به سمت بیرون باز نشوند.
