شروع کنید با یک دمبل در دست و آرنجتان روی نیمکت استراحت کند.
از این موقعیت شروع، دمبل را به سمت شانه خود بچرخانید، در حالی که بازوی بالایی شما روی نیمکت ساکن باقی می‌ماند.
جلو بازو تک‌دست با دمبل روی میز اسکات एक्सरसाइज़ गाइड - عضلات دوسر वर्कआउट | MuscleWiki