- ضع نفسك على جهاز رفع الأرداف والفخذين أو ابحث عن بديل مناسب مثل الكرة المستقرة أو الدكة.
- قم بضبط المعدات لتناسب جسمك عن طريق تعيين لوح القدم على الارتفاع المناسب والتأكد من أن قدميك مثبتة بأمان.
- ابدأ الحركة بخفض الجزء العلوي من جسمك ببطء نحو الأرض مع الحفاظ على محاذاة جذع جسمك وساقيك.
- بمجرد أن تصل إلى النقطة الأدنى حيث يكون جسمك موازيًا للأرض أو حتى أبعد ما يمكنك الوصول إليه براحة، قم بالتوقف لفترة وجيزة.
- أعد تفعيل عضلات أردافك وعضلات الفخذين الخلفية وأنت تدفع نفسك للوضع الابتدائي، مستخدمًا قوة عضلات سلسلتك الخلفية.
