قف خلف دكة مع ميل صدرك فوق حافة الدكة.
مع وضع ذراع واحدة على مقعد التمرين، امسك بالكاتلبل مع ثني الذراع عند المرفق.
أخفض ذراعك باستخدام الدكة كدليل، مع الحفاظ على استقامة ساعدك.
عُد إلى الوضعية الابتدائية وكرر الحركة.
بايسبس على مقعد الواعظ بالكرة الروسية एक्सरसाइज़ गाइड - عضلات البايسبس वर्कआउट | MuscleWiki