استاد با پاهای با فاصله‌ی عرض لگن ایستاده شوید.
دستهای خود را به جلوچین کرده و با آنها دمبل بگیرید.
دمبل را به سمت شانه‌ها ببرید، بافیت سی ساز را فشار دهید و سپس آن را به آرامی پائین بیاورید.