- बारबेल की तरफ मुख करके घुटनों के बल आएं, एक हाथ से बारबेल के छोर को अपने कंधे पर पकड़ें और कोहनी को कलाई के नीचे टिकाएँ।
- कोहनी को आगे की ओर रखते हुए बारबेल को सिर के ऊपर तक धकेलें जब तक आपकी बांह पूरी तरह सीधी न हो जाए, और ऊपर की स्थिति पर बार को दूसरे हाथ में पास करें।
- बार को नियंत्रित तरीके से दूसरे कंधे पर नीचे लाएँ और आवश्यक रेप्स के लिए यही मूवमेंट दोहराएँ, हर रेप के टॉप पर हाथ बदलते हुए।
