लैंडमाइन अटैचमेंट के सामने खड़े हों और बार के सिरे को उसी तरफ के कंधे पर एक हाथ से पकड़ें, कोहनी को शरीर के पास और कलाई के नीचे टकाकर रखें।
जिस पैर की तरफ आप बार पकड़ रहे हैं, उसी पैर से पीछे कदम रखें और नियंत्रण के साथ कोर तना रखें व धड़ सीधा रखते हुए धीरे‑धीरे लंज पोजीशन में नीचे जाएं; फिर सामने की एड़ी से जोर लगाकर शुरूआती स्थिति में वापस कदम रखें।
जब आपके पैर फिर से शुरुआती स्थिति में आ जाएँ, तो बार को सिर के ऊपर तक धकेलें जब तक आपकी बाँह पूरी तरह सीधी न हो, और फिर बार को वापस शुरुआती स्थिति में नीचे ले आएँ।
इच्छित रेप तक दोहराएँ, फिर दूसरी तरफ करें।
प्राथमिक
माध्यमिक
तृतीयक
कठिनाई
उन्नत
बल
ढकेल
पकड़
तटस्थ
यांत्रिकी
कंपाउंड
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