- اجلس على الأرض مواجهًا للمنجم وأرجلك متفرقة. أمسك بنهاية البار في كلتا يديك أمام صدرك مع وجه كفيك متقابلين.
- أثناء الحفاظ على قامتك مرتفعة وجذعك مشدود، قم بدفع طرف القضيب لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. اميل قليلاً للأمام للحصول على مجموعة كاملة من الحركة في مفاصل الكتف. اعد القضيب إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
