- बार को हथेलियाँ आगे की ओर करके पकड़ें। हाथ कंधे की चौड़ाई से चौड़े रखें।
- दोनों हाथ सामने सीधे फैले हुए बार पकड़े होने पर, अपना धड़ लगभग 30 degrees पीछे ले जाएँ और छाती बाहर निकालें।
- बार को ठोड़ी की ऊँचाई या उससे थोड़ा नीचे नियंत्रित और सुचारू गति से नीचे खींचें, जबकि कंधों की ब्लेड्स को एक साथ कसें।
- एक सेकंड कस कर रखने के बाद, जब आपकी बाहें पूरी तरह सीधी हों, तो बार को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस उठाएँ।
पुलडाउन कैसे करें
सेटअप
सबसे पहले, जांघ पैड को अपनी उचाई के साथ अच्छी तरह से काम करने वाली स्थिति में समायोजित करें। आपको अपनी टांगें जांघ पैड के नीचे पूरी तरह से डालना चाहिए, लेकिन यह कुर्सी के लिए आपको जोड़ने के लिए काफी कम होना चाहिए।
पुल डाउन पर आपका कई प्रकार के ग्रिप हो सकते हैं। हमारे डेमो वीडियो में, हम एक वाइड ग्रिप ओवरहैंड पुल डाउन कर रहे हैं, इसलिए इन निर्देशों का विशेष रूप से इस विविधता के लिए होगा।
बार के हिस्से के बाहर एक overhand ग्रिप लें जो नीचे मोड़ता है। आप एक बराबर या बिना अंगूठे के ग्रिप का उपयोग कर सकते हैं।
वजन को कस के पकड़ें और सीधे नीचे बैठें, अपनी टांगों को जांघ पैड के लिए डालें।
कार्यान्वित करना
रेप शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपके कोहनी पूरी तरह से विस्तारित स्थिति में हैं। आपके कान आपके बाइसेप्स के बीच होने चाहिए। जब आप पुल की शुरुआत करते हैं, थोड़ा पीछे झूल जाएं। कल्पना करें कि आप अपनी कोहनी को अपनी पसली की केज की ओर खींचने की कोशिश कर रहे हैं, और केवल नीचे की ओर नहीं। बार आपके कॉलरबोन और निपल लाइन के बीच आना चाहिए।
एक बार आपने अपनी छाती को टप किया है तो eccentric शुरू करें। वजन को वापस उपर की ओर नियंत्रित करें। रेप आपकी कोहनी को उनकी पूरी तरह से विस्तारित स्थिति में लौटने के साथ समाप्त होगा।
इस व्यायाम में धोखाधड़ी करने के बारे में सतर्क रहें। इस व्यायाम पर समर्थन का उपयोग करना बहुत आसान (और बहुत आम) है। यदि आप शरीर की अंग्रेजी का उपयोग कर रहे हैं और वजन को बिंदु A से बिंदु B तक लाने के लिए झटका लगा रहे हैं और वजन बहुत भारी है। हल्के जाने की कोशिश करें और concentric और eccentric दोनों के दौरान नियंत्रण करें।
