پشت بازوهای خود را روی نیمکت مخصوص استراحت دهید.
دسته‌ها را بگیرید. وزنه را تا زمانی که آرنج‌هایتان کاملا خم شوند، بالا بکشید.
تا نقطه‌ای که درست پیش از استراحت وزنه در پایین‌ترین نقطه هستید، پایین بروید.
دستگاه ایستاده فریز هالتر با وزنه پیش بارگذاری شده एक्सरसाइज़ गाइड - عضلات دوسر वर्कआउट | MuscleWiki