من وضعية الوقوف أو الجلوس، قم بفرد ظهرك.
اسحب الكتفين إلى الخلف ولكن حافظ على استرخائهما.
حرك كتفيك للخلف وعد إلى وضعية البداية المريحة.
تقريب شفرات الكتف एक्सरसाइज़ गाइड - الفخذين (الجزء الأوسط من الظهر) वर्कआउट | MuscleWiki