- Inizia nella posizione per la panca piana, con i piedi appoggiati sulla panca e le ginocchia piegate.
- Afferra il bilanciere con presa prona, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Solleva il bilanciere dal supporto e abbassalo al petto, mantenendo i gomiti vicini ai fianchi.
- Spingi il bilanciere verso l'alto fino alla posizione di partenza, estendendo completamente le braccia.
