MuscleWiki Logo

پلانک جک روی دست با وزن بدن

در حالت پلانک بلند شروع کنید؛ دست‌ها زیر شانه‌ها و بدن صاف باشد.
هم‌زمان دست‌ها را به طرفین باز کنید و بپرید؛ پاها را ثابت نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید.
دست‌ها را با پرش به زیر شانه‌ها برگردانید و لگن و ستون فقرات را ثابت نگه دارید.