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: Allongez-vous sur un banc décliné en tenant deux haltères.
: Placez l'haltère au-dessus de votre poitrine, le coude fléchi et l'épaule alignée.
: Abaissez lentement l'haltère vers la poitrine, en gardant le coude près du corps et le tronc gainé, pendant que l'autre haltère reste pointé vers le plafond.
: Lorsque l'haltère est à vos côtés, marquez une courte pause puis remontez-la à la position de départ.
: Répétez pour le nombre de répétitions souhaité avant de passer à l'autre bras.

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