- روی نیمکت صاف بیفتید، یک جفت دمبل بگیرید و آنها را در سطح شانه نگه دارید و کف دست هایتان را به جلو بگردانید.
- در آرامی وزنهها را به سمت سینهی خود پایین بیاورید، در حالی که آرنجهایتان را باز نگه دارید. همزمان با پایین آوردن وزنهها، عمیقاً بازدم بکشید.
- زمانی که آرنجهای شما به سینهی خود برسند، برای یک لحظه مکث کنید و سپس آنها را با فشار به مکان اولیه برگردانید
