- روی یک نیمکت شیب دار دراز بکشید و دو تا دمبل را در جلویتان تمدید کنید.
- باید کمی بازوهای خود را خم کنید و طولانی مدت آن را حفظ کنید. مفصل شانه باید تمام حرکات را انجام دهد. باید دستهای خود را از بالا بگیرید.
- دمبلها را به سمت کنار بدنتان ببرید. قبل از رسیدن دمبلها به پشت بدنتان، حرکت را متوقف کنید.
- دمبل ها را در بازوی بالا دوباره با هم متصل کنید.
