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- Fique em pé com a coluna ereta e segure um haltere em um dos braços. Faça uma rosca de bíceps cruzando o haltere à frente do corpo.
- Leve o haltere até o ombro e gire a palma da mão e o cotovelo para fora.
- Aponte o cotovelo para o teto enquanto o haltere fica logo acima do ombro.
- Estenda o cotovelo para elevar o haltere acima da cabeça. Comece a baixar o braço ao lado do corpo enquanto gira a palma da mão para baixo.