- قف بشكل مستقيم وامسك بدمبل بيد واحدة. قم بأداء تمرين ثني العضلة ذات الرأسين عبر جسمك
- ارفع الدمبل إلى كتفك وقم بتدوير راحة يدك ومرفقك للخارج.
- وجه مرفقك نحو السقف بينما يبقى الدمبل فوق الكتف مباشرة.
- مدّ مرفقك لرفع الدمبل فوق رأسك. ابدأ بخفض ذراعك إلى جانبك مع تدوير راحة يدك لتواجه للأسفل.
